Что такое правильное питание?

Диетология, Умм Самира

Меня часто спрашивают, а каким должно быть правильное питание? Казалось бы, это простой вопрос, на который все сейчас знают ответ, но, как показывает практика это не так. Почему? А все потому, что вокруг слишком много информации и люди просто теряются в ней. Как же иначе, ведь реклама говорит одно, интернет другое, а врачи, диетологи третье. В итоге – тупик.

Среди всей этой путаницы давайте найдем основы правильного питания.

Что такое правильное питание и как оно выглядит?

На самом деле все гораздо проще, чем, кажется на первый взгляд. Нет ничего нового, проблема в том, что все забыли старое и очевидное.

Начнем сначала и рассмотрим, как на характер питания влияют климатические условия.

Если жители южных районов употребляют сравнительно немного жиров, но достаточно много углеводов за счет фруктов и овощей, то у жителей крайнего Севера структура питания другая. Они до 40% энергетической ценности рациона покрывают за счет жиров и не имеют возможности употреблять большое количество зелени и фруктов. Причем исторически сложилось так, что источником жиров преимущественно являлись рыба и морские животные. Это позволило людям выживать в суровых условиях и сохранять здоровье. С приходом европейского стиля питания здоровье людей ухудшилось. Основными причинами этого стали большое количество рафинированных углеводов и алкоголь.

Поэтому, не существует универсального рациона питания для всех. Все индивидуально!

Поэтому, не существует универсального рациона питания для всех. Все индивидуально!

Дальше, познакомимся с рациональным питанием и его принципами.

Рациональное питание – это физиологически полноценное питание здоровых людей, в котором учитываются их пол, возраст, характер труда, климатические условия обитания. Определенные коррективы в питание людей вносят традиции, религиозные воззрения, уровень культуры и другие факторы. Рациональное питание должно быть максимально сбалансированным по всем питательным веществам.

Для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности организма большое значение имеет сбалансированность питания. Сбалансированность – оптимальное соотношение в пище питательных веществ.

Не существует продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку пищевые вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов!

При построении рациона очень важно учитывать национальные особенности питания. Если в течение ряда веков предки питались определенными продуктами, то пищеварительная ферментная система ПРИСПОСОБИЛАСЬ к их расщеплению. Например, частота лактазной недостаточности невелика среди населения стран, где молоко и молочные продукты присутствовали в питании очень давно (Дания — 3 %, Швеция – 7,7 %), но она высока среди населения стран, в которых молоко используется в питании сравнительно недавно (Япония, Китай — 73–100 %). Жители Белоруссии и Украины отдают предпочтение говядине, а жители Узбекистана — баранине. В лечебных диетах лечебно профилактических учреждений Узбекистана широко используется молодая нежирная баранина, в то время как в Белоруссии и Украине — только говядина.

Хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи способствует режим питания (часы и количество приемов пищи, интервалу между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу и так далее) и условия приема пищи (уютная обстановка и т.д).

Итак, для формирования у людей адекватного понятия о правильном питании все продукты, которые мы едим и пьем, поделили на 5 групп: овощи и фрукты, крупы и злаки, молочные продукты, белковая группа, все виды жиров и сладостей.

Деление продуктов на группы было произведено в зависимости от того, источниками каких нутриентов они являются.

Это показывает, сколько из всего, что мы едим, должно поступать из каждой группы продуктов для достижения здорового, сбалансированного питания.

Рассмотрим каждую из групп

— Овощи и фрукты, ежедневно 35% (от всего объема).
Сюда не включаются консервированные солью огурцы, помидоры и т. д. В любом другом виде — замороженном, сушеном, вареном — овощи и фрукты/ягоды абсолютно приемлемы, также фруктово-овощные соки. При этом рекомендуется в течение дня употреблять как овощи, так и фрукты.

— Крупы и злаки, ежедневно 35% (от всего объема).
Включает в себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны. Важен выбор продуктов: предпочтительнее, например, крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.

— Молочные продукты, ежедневно 15% (от всего объема).
Это молоко, сыр, творог, кисломолочные продукты. Также рекомендуется выбирать продукты невысокой жирности (например, творог 5% или 9%, вместо 18%).

— Белковая группа, ежедневно 10% (от всего объема).
Курица, рыба, мясо, яйца, морепродукты и альтернативные продукты (бобовые, орехи, семена, соевые продукты). Мясо и птица должны быть с низким содержанием жира (курица без кожи) и несильно солеными.

Все виды жиров и сладостей — не более 5 % в день. Это продукты, употребление которых значительно ограничивается. К ним относятся: жиры, масла, жирное мясо, маргарины, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, сдобная выпечка и др.), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы и др.).

Все виды жиров содержат много калорий, поэтому их следует употреблять в небольших количествах (1 порция = столовая ложка маргарина, слив. масла, майонеза и т.д.).

Наиболее полезными жирами являются ненасыщенные (например, оливковое, рапсовое, подсолнечное масло). Оптимальное количество растительных масел в день составляет примерно 30 г или 1-2 столовые ложки.

Продукты с высоким содержанием жира, соли, сахара употребляйте реже и в небольших количествах! Это мороженое, пирожное, шоколад, печенье, сладкие безалкогольные напитки (они не являются необходимыми продуктами).

Разрешено употребление не более 6 ч.л. сахара в сутки (лучше его заменить сладкими фруктами/сухофруктами).

Эти основы здорового питания относятся ко многим из нас. Но, они могут корректироваться, в зависимости от различных факторов (здоровье, жизнедеятельность, физическая активность, климатические изменения, традиции и т.д.). Поэтому, не существует универсального рациона питания для всех. Все индивидуально! Следовательно, основы модели правильного питания можно адоптировать именно к своим индивидуальным потребностям!

А вы хотите свою модель правильного питания?

Напишите об этом преподавателю.